Bạn muốn cải thiện cơ bắp? Bạn ngại đến phòng tập Gym ồn ào, chật hẹp. Chỉ với một đôi tạ tay tại nhà bạn sẽ có thể luyện tập để có được một cơ bắp săn chắc như ý muốn.
Tạ tay là dụng cụ luyện tập khá đơn giản, trọng lượng từ 5 - 15 kg tùy loại. Các bài tập với tạ tay rất nhẹ nhưng đòi hỏi tính linh hoạt cao. Có nhiều bài tập có thể áp dụng được với tạ tay. Nhưng không phải bài tập nào cũng đem lại hiệu quả mong muốn cho người tập được. Cũng tùy thuộc vào mục đích luyện tập mà lựa chọn những bài tập sao cho phù hợp.
Sau một quá trình tìm hiểu, chúng tôi có thể thấy những bài tập sau đây có thể đem lại hiệu quả tốt nhất cho người luyện tập.
Bài tập hỗ trợ cơ bắp.
Đứng với tư thế thoải mái, lưng thẳng. Chân mở rộng, vững trãi, lớn hơn vai tạo thế cân bằng cho cơ thể.
Hai tay nắm tạ đơn cỡ nhỏ vừa. Lòng bàn hướng ra ngoài đảm bảo nhìn thấy thân tạ. Cánh tay , ngực và thân người tạo thành mặt phẳng.
Bài tập với tạ tay hiệu quả.
Hơi thở ra, đẩy tay lên vuông góc đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào vai. Cẳng tay vẫn phải vuông góc với thân người. Từ từ duỗi tay, trở về tư thế đầu.
Lỗi thường gặp : Luôn chú ý khi đưa hai tay cầm tạ sang ngang, tay giữ thẳng, cẳng tay song song với mặt đất, Tránh để tay hạ xuống quá thấp hay ngả quá ra phía sau. Cũng đừng quên xoay lòng bàn tay, khi cầm tạ ngang, lòng bàn tay hướng ra phía trước, khi dịch chuyển lòng bàn tay phải hướng vào thân người. Nếu thiếu bài tập này hầu như không đem lại kết quả.
Với mức tạ nhẹ ( dưới 2 kg với nữ, dưới 5 kg với nam ) có thể thực hiện từ 12 - 14 lần/ hiệp tập. Nặng hơn có thể giảm xuống 8 - 12 lần lặp lại trong 1 hiệp tập. Thực hiện từ 4 - 5 hiệp tập.
Bài tập này hỗ trợ nên cơ bắp cho cánh tay.
Bài tập này hỗ trợ cho vai và cẳng tay rất tốt.
Những chú ý khi luyện tập với tạ tay:
Giữ cơ tay căng trong suốt động tác, không nên để cơ thả lỏng quá giữa những lần lặp lại các động tác. Nếu bạn đến các phòng tập. Nhất định huấn luận viên sẽ nhắc nhở bạn điều này. Cơ thả lỏng sẽ giảm đi đáng kể hiệu quả bài tập.
Kết hợp một chế độ ăn giàu protein và đầy đủ dinh dưỡng. Nên nhớ, cơ không chỉ nên được nếu chỉ có luyện tập, dinh dưỡng, ngủ nghỉ, sinh hoạt đều có tác động đến hiệu quả và khả năng lên cơ, có như vậy mới không phí hoài công luyện tập với tạ tay của bạn.
Không nên sử dụng bài tập này liên tục cả tuần. Sử dụng 2 - 3 lần/ tuần bài tập này và dành thời gian cho những nhóm cơ khác như bụng, đùi hay ngực.
Bạn có thể tham khảo các sản phẩm thể dục thể thao tại siêu thị thể thao Kim Thành chúng tôi tại website: thethaokimthanh.vn.
Thể thao Kim Thành chúc các bạn luyện tập an toàn và hiệu quả.
Nguồn: Sưu tầm
